中性脂肪を下げる簡単な方法!水溶性食物繊維と運動のタイミング

今年の健康診断で、中性脂肪が基準値(30~149mg/dl)より
少し高い値(162mg/dl)になっていました。himan06_woman.png肥満

境界域の軽度・高中性脂肪血症です。

中性脂肪は検査日の数日前の食事が影響
するのであまり気にはしなかったのですが、

年々数値が高くなっていることに気づき、
なんとかしなくてはと思い始めていました。

そんな折、たけしの健康エンターテインメント
で、中性脂肪を下げる簡単な方法が
放送され、納得がいきましたのでご紹介します。

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◆中性脂肪値が高くなる原因

中年になると、中性脂肪が増える人が多いのはなぜでしょう。
それは、若い時より太るからです。

昔より太ると、内臓脂肪が増えます。

内臓脂肪が増えると中性脂肪を分解する酵素であるリポ蛋白リパーゼが
出にくくなるため、中性脂肪が増えます。

その結果、また内臓脂肪が増えるという悪循環に陥るからです。

❖中性脂肪が高い人の特徴

中性脂肪が高い人は食後高脂血症になっている場合が多いそうです。

内臓脂肪のせいで、中性脂肪の分解酵素が減少するため、次の食事
までに血液中の中性脂肪が分解できず、一日中、中性脂肪が高い
状態が続くのです。

このように、食後の中性脂肪値が高い状態が続くことを
食後高脂血症といいます。

そうなると動脈が硬くなり、脳卒中や心臓病など命に関わる病気
の原因になります。

❖中性脂肪を下げる方法は食後高脂血症を下げること

食後の高脂血症を下げることができれば、血液中の中性脂肪を
減らすことができて、次の食事までに中性脂肪を基準値以下に
できます。

次の食事の後にも中性脂肪を減らせば、内臓脂肪が減り、
分解酵素が出やすくなるので、さらに中性脂肪が分解されて
中性脂肪が減るという好循環に改善できるのです。

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◆食後高脂血症を減らす簡単な2つの方法

1.食事の最初に、水溶性食物繊維を含む食品を食べる。

理由:水溶性食物繊維は、水に溶けやすい食物繊維で、
腸の中に入るとゲル化して腸の内壁にくっつくので、
脂肪や糖分の吸収が抑えられます。

また、水溶性食物繊維には、中性脂肪を分解する酵素・
リポ蛋白リパーゼを活性化する作用があります。

これらの理由で、食事の最初に水溶性食物繊維を含む食品
を食べると、中性脂肪の急上昇を抑えることができるのです。

それに加えて、脂肪を摂り過ぎてはいけないそうです。

 

 ★水溶性食物繊維を含む食品                                 vegetable_kyouyasai_kintoki_ninjin.png人参

ネバネバ食品:納豆、オクラ、なめこ、なめたけ
海藻類:のり、わかめ、寒天、昆布
根菜類:大根、人参、ごぼう 玉ねぎ イモ類は除く
その他:梅干し エシャロット など

これらの食品を食事の最初に食べます。

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たけしの健康エンターテインメントで、中性脂肪を下げる簡単な方法を教えてくれた医師の著書です。

2.食後30分から1時間以内に10分間有酸素運動をする。

理由:食事をしてから、30分~1時間の間に中性脂肪が
血液中に出てくるので、その時に有酸素運動をすると
効率よく中性脂肪をエネルギーとして消費できるのです。

有酸素運動は普通のウォーキングやゆっくり歩きと速歩
を3分毎に交互に行うインターバルウォーキングなどが
良いでしょう。

10分で良いのは簡単のようですが、毎食後となると
難しい人もいるのではないでしょうか。

そういう場合は、一日一回から初めて、できるだけ
除々に増やしていくと良いと思います。

◆まとめ

中性脂肪が増えるのは、若い時より太って内臓脂肪が
増えることで、中性脂肪を分解する
リポ蛋白リパーゼという酵素ができにくくなり、
さらに中性脂肪が増えて、内臓脂肪も増えるから
です。

この悪循環を断ち切るには、
食事の最初に、水溶性食物繊維を含む食品を食べて

食後30分~1時間以内にウォーキングなどの有酸素運動
を10分すると、食後の中性脂肪の急上昇を抑えることが
でき悪循環を改善できることがわかりました。

水溶性食物繊維を含む食品を食べるのは比較的簡単ですが、

毎食後、30分たってから10分運動するのは、なかなか
難しいような気がしてきました。

朝食後は、洗濯物干しや、お掃除をして、昼食後は夏以外
は畑仕事がありますが、夕食後は階段の登り降りをしようか
と思います。

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