便秘がすぐに解消する冷めたご飯!その理由は?みんなの家庭の医学

冷めたご飯、つまり【冷やした炭水化物】をbenpi_geri_woman.png便秘下痢
食べるだけでしつこい便秘が劇的に改善する
ことが

たけしの健康エンターテインメント・みんな
の家庭の医学(8月2日)で放送されました。

この放送をきっかけに、冷やした炭水化物
を食べると、どうして便秘が劇的に改善するのか、

冷やし方なども調べて学びました
ので、まとめておきます。

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◆炭水化物を冷やすとできるレジスタントスターチ

便秘に効く物質は、炭水化物を冷やした時にできる
レジスタントスターチという、物質なんだそうです。
 

❖レジスタントスターチとは

レジスタントスターチ(resistant starch)とは
「レジスタント」=「消化されない」、「スターチ」=「でんぷん」
という意味で、難消化性でんぷんまたは耐性でんぷん
とも呼ばれる食物繊維の1種です。

レジスタントスターチはヒトの小腸までは消化されずに大腸に
届くのでエネルギーになりにくく、食物繊維として排泄される
ので便秘解消に即効性があるのです。

❖レジスタントスターチが消化されない理由

冷やご飯のように一度加熱されてふっくらと水分を含んだ(アルファ化)
状態になった後に、冷めたり保存する過程で一部のでんぷんが再結晶
して消化されにくい構造(ベータ化)に変化するからです。

再結晶する割合は15%程度とされています。

さらにこのレジスタントスターチは
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の特徴を併せ持って
いるため、即効で便秘が解消したり、
腸内細菌に良い影響を与えたり、
血糖値の上昇を緩やかに抑えてくれる効果もある
のです。

❖レジスタントスターチの作り方

一度炊いたご飯を常温でゆっくり冷まします。
冷凍庫などで急速に冷ますと、レジスタントスターチ
はできにくいそうです。

また、レジスタントスターチは
4℃~5℃くらいの温度のときが一番多くなる
そうですから、夏は常温で冷ました後、冷蔵庫
に入れておくのがちょうど良いでしょう。

※注意:一度冷ましたご飯を常温に置いておいても、レジスタント
スターチは変化しませんが、電子レンジなどで温めると
レジスタントスターチがアルファ化して消失してしまうので
ご注意して下さい。

❖レジスタントスターチの大腸での働き

ヒトにはベータでんぷんの消化酵素がないので、レジスタントスターチ
は、小腸では消化されずブドウ糖に分解されません。

したがって、エネルギーにならないのですが、大腸に届いたレジスタン
トスターチは、腸内細菌によって発酵し、弱酸性の有機酸(酢酸、酒石酸
、酪酸など)ができます。

この有機酸は腸内の善玉菌を育て、悪玉菌の増殖を抑制するとされ、
発がん性物質ができにくくなり大腸がんの予防になります。

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◆レジスタントスターチの効果

  • 便秘の解消、改善
  • 血糖値の上昇抑制
  • 中性脂肪・コレステロールの抑制
  • 腸内の善玉菌を増やす(整腸、発がん予防)
  • 空腹感の抑制
  • 摂取カロリーの抑制

などがあります。
消化されないデンプンが生じることで
便秘の解消のみならず、様々な効果が期待できます。

でもカロリーは15%しか減らせませんので冷や飯の
食べ過ぎにはご注意下さい。

他の栄養成分は温かいご飯と同じです。

◆レジスタントスターチを含む食品

レジスタントスターチはまだよく研究されていないようで
文部科学省の食品成分表にも出ていません。

ネットの多くのサイトでもデータがまちまちですので大まかに
捉えた結果ですが。

もともとレジスタントスターチを含んでいる食品はデンプン
を含むものです。

従って、大雑把に言うと

穀類、豆類、イモ類、かぼちゃ 等です。

これらのものはもともとレジスタントスターチを含んでいて
冷やして食べるとレジスタントスターチが増加します。

※炭水化物でもデンプンを含んでいないものはだめです。
ところてんは炭水化物ですが、デンプンがないので
冷やしてもレジスタントスターチはできないとのこと。

❖レジスタントスターチを多く含む食品

 レジスタントスターチの研究で有名な岐阜大学の早川 享志
(ハヤカワ タカシ)教授によると

レジスタントスターチを多く含む3大食品は、

  1. あずき
  2. じゃがいも
  3. 粘りが少ない米

だそうです。

1.あずき(小豆)

早川教授によると、小豆が含むレジスタントスターチの量は
米の約20倍も含まれていて、トップとのこと。

豆類はみな比較的多く含まれているので、冷やす必要がない
ほどです。

小豆は主にあんことして使われますが、砂糖が多く含まれて
いますので、ササニシキの赤飯にするのが一番良いようです。

赤飯はさめても美味しいですからね。もち米でもたいして
変わらないので、もち米がお好きな方はそれでもOKです。

ケーキを食べるよりはあんこの方がいいですね。

2.じゃがいも

じゃがいもは、冷やした時のレジスタントスターチの増加率が
一番高く、ごはんの2倍にもなるそうです。

じゃがいものポテトサラダ、マッシュポテト、冷やしスープ
などにして食べるといいですね。

3.粘りが少ない米

早川教授によると、米は品種によって、レジスタントスターチの含有量
が違うそうで

モチ米<コシヒカリ<ササニシキ<タイ米

の順番にレジスタントスターチの含有量が多く含まれているとのこと。

そこまで考えて食べなくてもいいような気はしますが。

※トクホの関与成分としても使われている難消化性再結晶
アミロースもレジスタントスターチの一種です。

◆まとめ

ご飯など、デンプンを含む食品は、加熱した後に冷やすことで
レジスタントスターチという消化されない食物繊維ができる
こと。

それによって、便秘が解消されたり、血糖値がさがったり、
ダイエットができたり、発がん予防になったりと、よい効果
があることがわかりました。

夏こそ、冷えたおにぎり、冷麺、ポテトサラダ、マッシュポテト
などを食べて便秘解消、ダイエットに取り組んでみては
いかがでしょう。

かなり簡単で、栄養不足にもならない良い方法だと思います。

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