我慢しないダイエット！最新ダイエットの極意！美と若さの新常識

NHKBSプレミアムで、9月8日21：00から、
本気でキレイになりたい人に役立つ最新情報を伝えるシリーズ。

第1回「我慢しないダイエット」が放送されました。

我慢しないダイエットは、すでにたくさん知られて
いますが、最新ダイエットの極意というので、
興味が湧きました。

いまや「我慢しないことこそ、ダイエットの王道」
なのだとのこと。

健康的なダイエットをめざしつつ、食べることも我慢しない
最新ダイエットの極意が紹介されましたのでお知らせします。

◆ダイエットの新常識①ガマンしない

今までのダイエットは、食べるカロリーを減らすか、燃やす
カロリーを増やすかで、カロリーだけに注力されていました。

そのため、食べる量を減らすためのガマン、いやな運動をする
ガマンを強いられていたのです。

しかし、最新の研究により、科学的にガマンしないダイエットが
できるようになったというのです。

◆ダイエットの新常識②スパイクをおさえろ

ガマンしないダイエットの１つが、
北里大学北里研究所病院糖尿病センター長である山田悟医師が
提唱する新・低糖質ダイエットです。

❖新・低糖質ダイエットとは

糖質を含む食品を食べた場合、急激に血糖値があがってしまう
現象をブドウ糖（グルコース）スパイクと呼びます。

血液中のブドウ糖は、ほぼ５ｇに保たれるため、食後増え過ぎた
ブドウ糖は、膵臓で作られるインスリンの働きによって、脂肪
細胞に吸収され、脂肪が増えて太るのです。

インスリンが肥満ホルモンと言われるのはそのためです。

新・低糖質ダイエットは、このブドウ糖スパイクが生じないように
工夫して食べるダイエット法なのです。

❖新・低糖質ダイエットの工夫

1.白米だけより、油やネバネバでコーティングしてして食べる。

例えば、チャーハンにして食べると、ご飯が油でコーティング
されるので、糖の吸収が悪くなり、血糖値を上げないのです。

そのほかに、長芋やオクラ、納豆などを混ぜて食べるのもいいですね。

2.野菜を先に食べる

生野菜などを一皿ぐらい先に食べるとやはり糖の吸収が抑えられて
血糖値の上昇を抑えます。

3.１日に３食を規則的に食べる

１日２食や１食にすると、血液中のブドウ糖の量に差ができて
ブドウ糖スパイクが生じやすく、太る原因になるそうです。

最近の研究で、タンパク質を食べるとエネルギー消費が増え
油を減らすとエネルギー消費が低下することがわかった
とのこと。

したがって、おにぎりを２個食べるなら、１個はステーキに代えた
方が太らないのです。

脂肪は脂肪酸になって身体全体に配られてエネルギーになります。
脂肪にはインスリンが働かないので太らないといいます。

これも驚きですね。

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◆ダイエットの新常識③やせないことが成功

これはちょっと言い過ぎですが、急にやせないことが成功の秘訣
ということです。

体重が落ちるときは、体脂肪だけでなく、筋肉や骨量が落ち、
筋肉のエネルギー消費が落ちますからもっと太りやすくなります。

おまけに、リバウンドで太る時は、脂肪だけが増えるのです。
恐ろしいですね。

無理なダイエットは本当に危険です。

低糖質ダイエットも糖質を極端に減らすのは、突然死などを招き
危険なことがわかってきました。

急激にやせようとせず、少しずつゆっくりやせるのが極意なのです。

◆ダイエットの新常識④ダイエットは老化との戦い

老化はタンパク質と糖質が結合する糖化によって生じます。
したがって、太る人は糖質を多くとっていますから、
老化も速いのです。

糖化は老化であることを肝に銘じて、ガマンするのではなく
工夫して糖分を控えましょう。

それには血液を高血糖にしないこと、すなわちブドウ糖スパイク
を抑えることです。

関連記事＞＞★老化の原因は　糖化による　AGE　

◆ダイエットの新常識⑤地中海ダイエットに注目

2013年に地中海料理が世界無形資産に登録されて依頼、
地中海ダイエットが科学者の注目の的になっているとのこと。

注目されている理由は、いままで油分はダイエットの敵と思われて
いた常識が、逆に不飽和脂肪酸やオメガ３脂肪酸は、むしろ多く
とった方が太らず、健康に良いことがわかってきたからです。

それは本当に驚きですね。

番組の説明では、地中海ダイエットは、低糖質ダイエットとほとんど
同じ効果が見られるというのです。

それで、地中海食についてもっと調べてみました。

❖地中海食による健康効果

地中海食はコレステロール、体重、血糖値を低下させるほか、、
心筋梗塞、脳卒中、糖尿病のリスクが30％低減し、乳がんリスクは
50％以上低減することが米ミネソタ大学などの研究によって示された
そうです（出典：2016年07月19日/HealthDayNews）。

※これほどの効果が得られるなら、低糖質ダイエットより良いような
気がします。

❖地中海食とは

地中海食の定義は、
1.飽和脂肪に対して一価不飽和脂肪の比率が高い
（たとえばオリーブ油が多く動物性脂肪が少ない）
2.果物と野菜を多量に摂取、
3.マメ科植物（種子類、豆類）を多量に摂取、

4.穀物やシリアルを多量に摂取、
5.赤ワインを適量摂取、
6.乳製品を適量摂取、
7.肉および肉製品の摂取が少なく魚の摂取が比較的多い、

という7つの要素のうち2つ以上を満たすものとし、
健康的な脂肪分の摂取については制限しない。
（引用：2016年07月19日/HealthDayNews）

番組では、長寿の島であるイタリアのサルデーニャ島を訪問しました。

そこでは、パンをオリーブオイルに浸して食べているのです。
オリーブオイルの年間摂取量は日本人の約10倍で、一人当たり
40リットルぐらいとのこと。

毎日11ｍｌ（ミリリットル）摂取していることになります。

聖路加病院の名誉院長である104歳の日野原医師は、毎朝大さじ
一杯のオリーブオイルを飲んでおられますが、それぐらいの量です。

パンをオリーブオイルに浸して食べると、カロリーは多くなるの
ですが、オリーブオイルに含まれるオレイン酸が肥満を防ぐのだ
そうです。

※私にとっては、低糖質ダイエットより、地中海ダイエットの方が
我慢しないダイエットになりそうです。

◆時間栄養学という新分野

時間栄養学とは最近よく目にするようになりました。

体内時計を考慮して、「いつ」「どうやって」食べるかに注力
した新しい考え方とのこと。

生体リズムや、消化器官の活動リズムを考慮しているので、
身体に負担をかけず、代謝アップの効率が良くなるため、
ダイエットも期待できるというものです。

❖夕食は夜9時前に食べること

番組ではあまり時間栄養学の説明はありませんでしたが、
夕食は夜9時を過ぎてはいけないことが示されました。

その理由は、
夕食を食べてから就寝するまでの時間が長い方が、エネルギー
を多く消費するので、太らないというものです。

夜7時に夕食を食べるのと、夜10時に食べるのとを比較すると
１Km走るぐらいの差ができるので、体重５０Kgの人ならば、
１年間で２Kgぐらい体脂肪が減るというのです。

それぐらいゆっくり減らすのが良いと言っていました。

その他にも脂肪細胞が血液中の脂肪分を取りこむ際に働く
「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質が夜８時頃から
急激に増え始め、体脂肪を貯めこむことが知られています。

関連記事＞＞★夜遅く夕食を食べると太る理由　

◆まとめ

解説者３人のまとめは

• 慶應義塾大学教授…伊藤裕

カロリー一辺倒から選択する時代になった。
成分の研究から、その人に合うダイエットを選択するべき。

• 北里大学北里研究所病院糖尿病センター長…山田悟

唯一無二のダイエット法はない。人によって違う。

• 女子栄養大学教授…蒲池桂子

文化と味を楽しむダイエットが良い。

でした。

結論は、自分に合う「我慢しないダイエット」を探すことですね。

以上、「我慢しないダイエット」の５つの新常識と時間栄養学
についてまとめました。

ようするに、ガマンしなくても良いように工夫してダイエットを
することにより、ゆっくり長続きして、急激に痩せる弊害を避
け、健康なダイエットをすることができる。

また、一日３食を規則的に食べ、夕食は夜９時より前に食べると
いう時間栄養学を取り入れると、より効果的に健康にダイエット
ができることを学びました。

◆出演者

ゲスト：高橋真麻,やしろ優,IKKO,

解説：
慶應義塾大学教授…伊藤裕,
北里大学北里研究所病院糖尿病センター長…山田悟,
女子栄養大学教授…蒲池桂子,

司会：フットボールアワー

❖解説者たちの著書紹介

健康は「内臓さん」で決まる [ 伊藤裕 ] 番組解説者：解説者： 慶應義塾大学教授…伊藤裕の著書

電子書籍はこちら＞＞健康は「内臓さん」で決まる【電子書籍】[ 伊藤裕 ]

Dr．山田の新・糖質制限食事法 [ 山田悟 ]  北里大学北里研究所病院糖尿病センター長…山田悟 の著書

美肌美人栄養学 [ 蒲池桂子 ] 解説者：女子栄養大学教授…蒲池桂子 の著書