マインドフルネス!3分間瞑想の原理と効果!やり方は?ガッテン

マインドフルネスが世界で注目されています。zazen_obousan-png%e5%ba%a7%e7%a6%85

日本の座禅やインドのヨガなどを元に、アメリカで
マニュアル化されたものとのことですが、

すべてを理解するのはむずかしそうだなあ
と思っていました。

が、9月28日のNHKガッテンで、マインドフルネス
の3分間めい想法が紹介されました。

これなら私でもできそうだと思いましたので
まとめておきます。

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◆マインドフルネスによる3分間瞑想法

❖3分間めい想法の原理

人間の脳波は、

リラックスしているときはアルファ波(α波)
活動的なときはベータ波(β波)
浅い眠りをしているときはシータ波(Θ波)

を出しているそうです。

シータ波(Θ波)を出しているときは記憶をつかさどる海馬が、
休んで元気になるのだといいます。

めい想をするとそのシータ波(Θ波)が出て、海馬が元気になり
若返って、うつや認知症が改善するとのこと。

人間はなんと、1日に1万7千項目もの、後悔や将来の不安
などを考え続けて、脳がつかれ果てているのだそうです。

めい想によって脳(特に海馬)を休ませることで、脳が若返り
活発に活動するようになることがわかったのです。

8週間のめい想実験で、海馬が5%も増加し、小脳や脳幹など神経
が集中しているところで細胞が増加したとのこと。

❖3分間めい想法の効果

海馬やその周辺を休ませることで、

認知症、物忘れ ストレス 不安 うつ 慢性痛

に効果があることが分かりました。

最近物忘れが激しい私は、これは絶対にやるべきと思い
ました。

毎日3分のめい想で、お金もかからず、薬もいらないで
認知症、物忘れ ストレス 不安 うつ 慢性痛

に効果があるというのです。

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◆マインドフルネスによる3分間瞑想のやり方

❖姿勢が大事

椅子にすわり、背筋をのばし、足の裏は床につける。
(座禅の体制でも良いそうです。)

目は軽くつむるか、薄めをあける(半眼という)。
口は軽く閉じる。
舌は上の歯茎の内側に付ける。
手は軽くひざの上に置く。

背筋は伸ばしたまま全身の力をぬく。
肩をあげて、力を抜いて落とすとうまくいく。

準備ができたら、鼻だけで呼吸をする。
呼吸に集中する。

❖最初の1分間

自分の感覚に注意を向ける。

目を閉じても見えるもの、聞こえるもの、触れる感触
口の中の味、頭の中に浮かぶ雑念をも観察する。

❖次の1分間

ひたすら、呼吸にだけ注目する。
「息が入ってくる、出て行く」それだけを意識する。

できないなら、呼吸の数を数えることに集中する。

❖最後の1分間

自分の身体の状態に注意を向ける

空気が鼻を通る。
空気がお腹に入って行く。
自分の脈拍、かゆいところや痛いところなど。

自分の身体の状態をスキャンするイメージで身体に注意を向ける。

※急性期や、重度の精神疾患をお持ちのかたは、専門医と相談の上、
行ってください。

とのことです。

番組で体験させたときは、こんなに細かいことは言われず、
とにかく呼吸だけに意識を向けて下さいとのことでした。

それだけでも効果はあるようです。

◆まとめ

マインドフルネスによる3分間瞑想によって、浅い眠りと同様の
シータ脳波(Θ波)を出すようにすると、脳の海馬が休まり、元気
になって、脳が若返ることがわかりました。

やり方のポイントは、背筋を伸ばし、全身の力を抜いて、呼吸に
意識を集中することです。

椅子にすわる方法を書きましたが、座禅のようにあぐらでも良い
そうです。

私が修行中の心身統一合氣道での呼吸法は鼻で吸って、口から出す
のですが、効果は同じだと思います。

また空気をお腹に入れるとのことですから、複式呼吸ですね。

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