ロコモ予防運動はスロースクワットが一番!その理由とやり方動画

undou_squat.pngスクワットロコモとは、「ロコモティブシンドローム」の
略称で、運動器障害によって移動機能が低下し
た状態の総称とのこと。

日本整形外科学会が2007年に提唱した概念です。

要するに、しゃっしゃと立ったり歩いたりでき
なくなるということですね。

ロコモを予防するには、筋力量と身体バランス
が重要なので、ウォーキングだけでは筋肉が
付かないので不十分。

スクワットなどの筋トレを加えて下肢の筋力を
付けるのがコツですと、

「ロコモチャレンジ!推進協議会」の委員長
を務めるNTT東日本関東病院の大江隆史院長補佐
(手術部長)はおっしゃいます。

これを読んで筆者が思い出したのが普通のスク
ワットではなく、スロースクワットです。

なぜスロースクワットが良いのか説明していきますね。

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◆ロコモ予防運動にスロースクワットが良い理由

❖スロー筋トレが脳に勘違いをさせる

以前NHKの「ためしてガッテン」で放送されたのですが、最近の
研究で、筋トレは、大きな負荷をかけなくても、ゆっくり行う
と、大きな負荷をかけたのと同等の効果が得られることがわか
ったのだそうです。

普通の筋トレでは、筋肉に大きな負荷をかけて、乳酸を多量に
発生させ、それを感知した脳が成長ホルモンを分泌して筋肉を
増やすのですが、

スロー筋トレでは、ゆっくり行うことで、血管が圧迫され続け
て血流が悪くなり、酸素不足になることで乳酸がたまるために、
脳が負荷の大きい筋トレをしたのだと勘違いして成長ホルモン
を分泌するのです。

ロコモ予防は高齢者や中高年齢層の人が必要とする運動ですので
きつい筋トレをするのでは長続きしませんから、スロー筋トレ
がふさわしいのです。

❖スロー筋トレの中でもスロースクワットが良い理由

スロー筋トレで、大きな負荷をかけなくても成長ホルモンがでる
ことが分かりましたが、その中でもスロースクワットがロコモ
予防運動に適しているのは、スクワットが、下半身全体の筋肉
を鍛えてくれるからです。

しかも、一日たった10回の簡単なスロースクワットでロコモ
予防ができるというのですから、こんなすばらしいことは
ありません。

身体の中でも加齢によって衰えやすいのが、太ももやお尻など
の 足腰を動かす下半身の筋肉です。

これらは人体で最も大きい筋肉なので、太ももやお尻の筋肉が
減ると、非常に疲れやすい身体になるのです。

というのは、
全身の細胞には、細胞の活動に必要なエネルギーをつくり出す
「ミトコンドリア」という小器官があります。

ミトコンドリアは、身体を動かす骨格の筋肉に多く存在している
ので、筋肉が減少すると、ミトコンドリアも減って、身体のエネ
ルギーをつくる力が落ちてしまい、疲れやすくなるのです。

エネルギーが少なければ、疲れるだけでなく回復もままならない
のは当然です。

疲れやすくなれば、身体を動かすのもおっくうになり、さらに筋
力が衰えることになり、負のスパイラルに陥ります。

するとロコモになって、寝たきりや、認知症になる未来が待って
いるのですよ。

毎日、たった10回のスロースクワットで、寝たきりや認知症を
予防できるのなら、今日からスロースクワットを始めるべきで
すね。

❖成長ホルモンで若返り

成長ホルモンは子供の時はそれこそ身長の成長などに必要とされ
ますが、

大人になっても、筋肉を増やし、脂肪を分解し、骨の生成を促し
て骨を丈夫にしたり、筋肉と骨をつないでいる腱や靭帯を強化し
たり、新陳代謝を高めて皮膚や粘膜の老化を予防したりと、
身体を若く保つ働きをします。

成長ホルモンの分泌は加齢と共に減少しますので、スロースクワ
ットで分泌を増やすことは、若返りにもなるのです。

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◆スロースクワットのやり方と動画

わかりやすいスロースクワットの動画を見つけましたので
参考にして下さい。

動画をみればわかりますが、一応文章でも記述しておきます。

❖簡単スロースクワットのやり方(文章)

(1)足は肩幅よりやや広く、つま先を外側に向けて立ち、両腕
を胸の前で組む、または、まっすぐ前へ。
お尻を引くようにゆっくり腰を下ろし、3秒でお尻が床と並行に
なるようにして1秒間キープ。

(2)息を吐きながら腰を上げ、3秒でひざをのばしきる手前で
とめる。息を吸いながら(1)からこれを10回くり返す。

1回のスロースクワットを7秒でやります。10回で70秒です。
簡単ですね。何回かに分けて行ってもOKだそうです。

❖簡単スロースクワットのやり方(動画)

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スロースクワットのやり方動画

◆あなたのロコモ度をチェックしてみましょう!

(1)約40センチの椅子や台に座る
(2)腰かけた状態で両腕を組み、片脚を床から少し浮かせる
(左右どちらの脚でもよい)
(3)床についた脚だけで反動をつけずに立ち上がる
(4)立ち上がれないときには『ロコモ度1』と判定
(5)同様に腰かけて、両脚で立ち上がれないときには、
『ロコモ度2』となる

※座る椅子や台が動くとうまくいかないのでご注意ください。

大江委員長は「鍛えれば衰えた筋肉は、何歳でも復活します。無理
のない範囲で、今日から始めましょう」とアドバイスされています。

(参考文献:筋力量強化のスクワットで「ロコモ」予防 歩くだけ
では不十分、中年期以降で起こっている人も…
2017.9.13 ザクザク夕刊フジ)

◆まとめ

ロコモは50歳代から忍び寄るそうです。筆者は70歳代ですが、
ロコモ度チェックは大丈夫でした。

合氣道、卓球、ジャズダンス、家庭菜園と毎日のように運動をして
いるおかげかと思います。

でも、お休みの日もありますし、雨が降ると家庭菜園はできません。

ためしてガッテンでスロー筋トレが放送されたときは、色々な筋
トレが紹介されたので、全部やらないといけないのかと思ったので
続きませんでした。

スロースクワットだけなら、一日70秒でできるのですから、今度
は続けられそうな気がします。

寝たきりや認知症にはなりたくないですからね。

若返り効果も期待できそうですから楽しみです。

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