朝すっきり起きる方法!しかも昼は元気で夜は熟睡できる魔法とは

朝はスッキリ目覚めて、昼は元気に活動して、夜はぐっすり眠る。
そんな健康的な生活を送りたくないですか。

朝スッキリ起きれないと一日中だるくて家族の世話もおっくうに
なってしまいますよね。

bed_boy_wake.png起床 最近不規則な生活をしていた私は、朝から頭痛や眠気がしてスッキリしませんでした。

生活を立て直そうと、朝スッキリ起きる方法を調べたのです。
その結果、朝がキーであることが判明しました。

さてそれは何でしょう?

 

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鍵は朝食にトリプトファンを含むタンパク質を食べることでした。

朝食の食べ物を取りかえたり、ひと品増やすなどすればいいのですから、家族のお世話で忙しいあなたでも、簡単にできそうですね。

ではトリプトファンを多く含む食材とトリプトファンの必要量を記しますので参考にして下さい。

◆トリプトファンを多く含む食材

食品中に含まれるトリプトファンの量(食品 100 g あたり)

食品名含有量(mg)食品名 含有量(mg)
バナナ10肉類150~250
牛乳42糸引納豆242
ヨーグルト47プロセスチーズ291
豆乳53ひまわりの種310
白米89たらこ291
そば 192すじこ331
アーモンド201鶏卵180
  

◆トリプトファンの必要量

トリプトファンの一日の最低必要量は、成人の場合体重1kgにつき2mgが目安とされていますが、睡眠をサポートするためには500~600mgが必要で、 さらに、うつ病対策には1000~1500mgのトリプトファンを摂ることが有効と言われています。

上の表を見ると、朝食によく食べると思われるバナナはたんぱく質が多いと言われている割には意外にトリプトファンが少ないですね。

1本約100gを食べても10mgしか摂れません。

牛乳や豆乳は1カップ200g以上ありますから簡単に100mgぐらい摂れます。

トリプトファンはたんぱく質に含まれるので、 基本的にはたんぱく質を多く摂ればいいようですね。

乳製品、大豆製品や肉と魚、卵類に多いと覚えておくと良いですよ。

ホテルの朝食でよくゆで卵がでますが、あれはいいですね。
鶏卵一個約60gですからトリプトファン100mgぐらい摂れます。
前日の夕食のときに家族の分も一度にゆでておくと翌朝簡単に食べることができます。

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◆朝食にトリプトファンを含むタンパク質を食べるべき理由

ではなぜ朝食にトリプトファンを食べると朝スッキリ目覚めることができるのでしょう。

それは、身体のリズムを正常に働かせるためには、1日3食のなかで朝食が最も重要なのだそうです。

そして朝スッキリ起きるためには、その朝食でトリプトファンを食べるべき理由があるのです。

トリプトファンの役目

たんぱく質に含まれる必須アミノ酸(人体内で合成できないアミノ酸)の一つであるトリプトファンは、体内で日中の活動をささえるセロトニンに変換されます。

セロトニンの役目

セロトニンはノルアドレナリンやドーパミンと並ぶ三大神経伝達物質の一つです。

朝に身体を目覚めさせ、日中の意欲的な活動を後押しして、心身の安定に関与します。

セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、不足するとうつ病や不眠症などの精神疾患になりやすいと言われています。

このセロトニンは、日中は元気な活動を助けるのですが、夜になると脳内で今度は睡眠ホルモン・メラトニンへ変換され、夜の熟睡を助けるのです。

従って、セロトニンが不足すると熟睡が妨げられることになります。

メラトニンの役目

セロトニンから変換されたメラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれ、体内時計と連動して、昼間はほとんど分泌されず、夜の9時ごろから多く分泌されます。suimin_woman.png睡眠

メラトニンが分泌されると「脈拍」「体温」「血圧」などが低下するので、脳が睡眠の準備が出来たことを認識し、自然と眠りに入っていくのです。

つまり、日々朝食にトリプトファンを充分食べていれば、セロトニンが充分できて日中の元気と夜の熟睡を獲得でき、朝もスッキリ起きることができるのです。

自然の摂理は素晴らしいですね。
でも体内時計を狂わせると、入眠時刻もずれてしまいます。

すると朝目覚めるべき時刻もずれてしまって、家族を朝早く送り出せなくなってしまいますね。

ですから、トリプトファンを食べることの他に体内時計を狂わせないことも重要なのです。

◆体内時計を狂わせない方法

  • 太陽の光を浴びて体内時計をリセットする
  • 運動して身体を動かす
  • 夕方仮眠をしない
  • 風呂に入ってリラックスする

などが有効だそうです。

◆まとめ

朝食にトリプトファンを含むたんぱく質をたくさん食べて、朝日を浴びたり運動をしたりするとセロトニンが増えて、日中は元気に活動でき、夜は熟睡できて、翌朝はすっきり起きられることがわかりました。

1日に500~600mgのトリプトファンを食べるには朝食を食べないと充分摂取できないこと。 さらに朝食で消化吸収されたトリプトファンがセロトニンになって夜のメラトニンを増やし、熟睡のもとになるので朝食が大事なのでしょう。

余談ですが、トリプトファンは成長ホルモンを増やす働きもあるのです。
成長ホルモンは筋肉を増やし体脂肪を燃えやすくするほか、肌や髪の毛を若返らせると言われます。

この記事を最初に書いた時から1週間、すべてを実行してみました。

朝食に卵やチーズを加え、朝は以前より1時間早く起きて、朝日を浴び、卓球を始めました。
以前は夜の12時前に寝たことはなかったのに、今は夜11時頃には眠くて眠くて起きていられません。

仕方なく寝てしまうとぐっすり熟睡して、朝はスッキリ目覚めるようになりました。
気のせいなのか、何でもすぐ効果が出る私ですから、あなたがすぐそうなるとは限りませんが、試してみてはいかがですか。

ご家族のお世話も楽しくできるようになるでしょう。

 

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