世界一受けたい授業!熱中症対策で「運動+牛乳」が良い理由とは

7月9日の世界一受けたい授業のテーマは
「熱中症の新常識!暑さに打ち勝つ身体を作る方法」summer_necchusyou_yobou.png熱中症予防文字
とのこと。

講師が『インターバル速歩』の提唱者である
能勢博【のせ ひろし】先生なので、

暑さに打ち勝つ身体を作る方法は、「運動+牛乳」
であることが分かりました。

ある程度予習をしておこうと調べてみたことを
お伝えします。

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◆熱中症とは

夏が近づくと熱中症に注意しましょうとよく言われますが、necchusyou_shitsunai.png室内熱中症
熱中症とはどのような状態を言うのでしょう。

熱中症とは、暑い環境や運動などで、体温が上がり、身体が
それに適応できずに起こる健康障害の総称です。

代表的な症状は、熱失神、熱けいれん、熱疲労、熱射病の4つです。

❖熱中症の分類と症状、原因と対処法

重症度によって3つの型に分類されています。

●Ⅰ型(軽症):熱失神や熱けいれん

熱失神は暑い場所で立ち続けると、めまいがしたり、一時的
に失神したり、顔面が蒼白になる症状です。脈は速く弱くなります。

暑さで皮膚の血管が広がり、血液が下半身に集まって脳貧血
の状態になるのが原因です。

対策は、立っている間もその場でかかとの上下運動などをして
足のふくらはぎの筋肉ポンプを働かせて血流をよくすることが
大切です。

一時的に失神した場合は、涼しい場所に運び、衣服をゆるめて
水分を補給します。

熱けいれんは筋肉痛、手足がつる、筋肉がけいれんするなどの症状です。

大量に汗をかくと、水分と塩分不足になりますが、水分だけを補給
すると、血液の塩分(ナトリウム)濃度が低下するのが原因です。

発症後は塩や梅干しをなめる、生理食塩水や経口補水液を飲むなど
すると効果的です。

●Ⅱ型(中等症):熱疲労

熱疲労とは、全身倦怠感、吐き気、頭痛、集中力や判断力の低下
などの症状です。

水分の補給が追いつかず、体内に熱が溜まり、脱水症になる
ことが原因です。

涼しい場所で、スポーツドリンクを摂取したり点滴などで
対処します。

よく使われる経口補水液です。 

●Ⅲ型(重症):熱射病

熱射病は体温が40℃付近まで上がり、呼びかけに応答できない、
反応がにぶい、言動がおかしい、などの意識障害を伴う症状です。

体温の上昇で中枢機能に異常をきたしたことが原因です。

できる限り身体を冷やし、救急車を呼ぶことが必要です。
身体の冷やし方は、首、わきの下、足の付け根の太い
血管を冷やすと効果的です。

以上は、熱中症になってからの対処法ですが、
そもそも熱中症になりにくい、身体を作る方法があるというのです。

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◆暑さに強い身体を作る方法は「ややきつい運動+牛乳」

インターバル速歩などややきつい運動の直後に牛乳を飲む習慣を
続けると、血液が増え、発汗速度や皮膚血管の開きやすさが改善し、
足の筋肉も増えることが、実験によって証明されています。

(出典:牛乳で熱中症対策 2015年度版 一般社団法人 JミルクPart3-3)

❖具体的な方法は

インターバル速歩などを1日15~30分、1週間で4日以上実施しwalking_group.pngウォーキング
運動後30分以内に牛乳をコップ1杯(200ml)から2杯飲む
習慣を続けます。

20代で1週間程度、60代以上で8週間程度続けると、肝臓の
機能が高まり、体内の血液量が200~400mℓも増加することが、
研究によって分かっています。

血液量が増えることで皮膚の血管が広がりやすくなり、
汗もかきやすくなるので、体温調節機能が向上し、
熱中症にかかりにくくなるのです。

反対に、血液量が減ると、皮膚表面近くの毛細血管の血液量
が減り、皮膚から熱を放散しにくくなってしまい、熱が体にこも
って熱中症になるのです。

60~70代の高齢者がインターバル速歩+牛乳の習慣を
8週間以上続けると、皮膚の血管の広がりやすさが2倍に、
汗のかきやすさが2割向上することも分かっています。

第二の心臓である足の筋肉が増え、鍛えられることで、
ポンプ能力が向上して血流がよくなり、熱失神などの
熱中症にかかりにくくなります。

また、血流がよければ、それだけ放熱しやすくなります。

さらに、血流がよくなれば多少水分が減っても血液が全身に
行き渡るので熱中症を予防することができると考えられます。

このことから、血液量を増やし、血流をよくし、筋肉を鍛える
ことが、熱中症予防に重要であることが分かります

❖インターバル速歩とは

速い歩きとゆっくり歩きを3分ずつ交互に15分ぐらい繰り返す
歩き方です。

ご存知ない方、詳しい方法をお知りになりたい方は下記より
NPO法人 熟年体育大学リサーチセンターの
インターバル速歩紹介ビデオ – YouTubeをご覧下さい。

◆運動直後に牛乳を飲むと良い理由

実験では、運動直後に牛乳を飲むと血液が増え、血流がよくなり、筋肉milk_bin.png牛乳
も増えることがわかりましたが、どうして運動直後に牛乳が良いので
しょう。

❖スポーツ科学によるゴールデンタイム

スポーツ科学では運動直後の1時間を「ゴールデンタイム」と
呼んでいます。

運動のエネルギーとして筋肉や肝臓のブドウ糖が消費されるため、
筋肉は失われたブドウ糖を一刻も早く取り込もうとします。

また、ややきつい運動で損傷した筋肉を修復するために、筋肉は
アミノ酸(タンパク質)も同時に取り込もうとするのです。

この1時間はブドウ糖とタンパク質のパチンコ玉を受け入れる
チューリップにたとえられ、運動直後の1時間はチューリップが
全開になり、ブドウ糖とタンパク質をすべて吸収するのですが

チューリップは1時間以内に閉じてしまうのだそうです。

これが不思議ですが、チューリップを全開にするのには
エネルギーか何かが必要で、いつまでも全開にできない理由
があるのだと思われます。

したがって、運動直後のこのゴールデンタイムに、
体内でブドウ糖に変わる乳糖(ラクトース)と、良質なアミノ酸
である乳タンパク質を含む「牛乳」を飲めば、

筋肉の糖質(グリコーゲン)を補充し、筋肉の損傷も修復して、
血液と筋肉が増加し、それによって血流もよくなって
その結果、熱中症に強い身体ができるのです。

❖運動+牛乳で血液が増える理由

ではどうして運動直後に牛乳を飲むと血液や筋肉が
ふえるのでしょうか。

それは、ゴールデンタイムに多く吸収できるタンパク質
(アミノ酸)のおかげです。

タンパク質やアミノ酸が増えることにより、タンパク質でできて
いる肝臓の機能が向上します。

すると肝臓はタンパク質を分解してアミノ酸にし、さらアルブミン
という血液成分を合成する能力が高まります。

アルブミンは浸透圧により、水分を血液中に取り込む性質
があるので血液の量が増えることになるのです。

また、ゴールデンタイムには大量のタンパク質を取り込むことが
できるため、筋肉の原料であるアミノ酸も増えて筋肉も増える
ことになります。

これらにより熱中症に勝つ身体ができることがわかりました。

❖必ずしも牛乳でなくてもOK

牛乳アレルギーや、牛乳嫌いの人もおられると思われます。drink_tounyu.png豆乳
糖質と良質のタンパク質が含まれていれば、同様の効果が
得られると考えられます。

チーズやヨーグルトは全く牛乳と同様に使えますし、
豆乳も良質のタンパク質が牛乳より多いくらいです。

何事も摂り過ぎはいけません。

牛乳も豆乳もコップ1杯から2杯が無難です。

❖暑さに強い身体を作る方法の注意点

私の考えでは、以下の注意が必要だと思います。

  • 運動は暑い時間帯を避けて行ってください。
    暑さになれないうちは、それこそ熱中症になってしまいますからね。
  • 高血圧の人は医師の指導に従ってください。
    血液が増えると血圧が上昇するからです。
  • 腎臓病の人も医師の指導に従ってください。
    タンパク質の摂り過ぎは腎臓に負担をかけます。
  • 肥満やメタボの人は脂肪のとりすぎにはご注意ください。

実行なさる人は、以上の注意をしながら、自己責任で
実施して下さいね。

◆実際に世界一受けたい授業を見て付け加えたいこと

だいたいは私の予想通りの授業でしたが、付け加えたい
ことが数点あります。

❖家や会社で普段水分を補給するには

水とお茶ではどちらの方が良いでしょう。

という質問です。

正解は、水です。
お茶のカフェインは利尿作用(尿を増やす)があるため
体内の水分が減ってしまうので水の方が良いのです。

水の温度も低すぎては胃が縮んて負担になるので
5~15℃の水を150~250mlをこまめに飲むこと。

一度に大量に飲んでも吸収できないからです。

❖経口補水液の作り方

水1リットル+砂糖20~40g+塩3g+レモン2分の1個分の果汁

を混ぜて作ります。

経口補水液が美味しいと感じる時は脱水状態なのだそうです。
脱水でないときはまずいとのこと。面白いですね。

❖インターバル速歩の代わりにスクワット

夏にインターバル速歩をするのは、朝でも夕方でも暑くて
いやだなあと思ったのですが、

室内でスクワットでも良いとのこと。3分スクワットをやって
3分足踏みをして15分続けようと思います。

放送では30分ぐらいと言いましたが、15分でも良いそうですから。

◆まとめ

暑さに勝つ、熱中症に負けない身体を作る方法は、汗をかきやすい
身体を作ることです。

汗をかきやすくするには、血液を増やして、筋肉を増やし、その
筋肉をポンプにして、血流をよくすることです。

そのためには運動直後に牛乳など、タンパク質と糖質を摂取する
のが効果的であることがわかりました。

関連記事:熱中症に牛乳は疑問 

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