水飲み過ぎの症状に注意！脱水と間違える危険あり！その対策は
マラソンや駅伝大会で、選手がふらふらして
意識がもうろうとしていると、多くの人々は
脱水が原因と考えると思われます。
ところが、脱水と同じような症状が、水の
飲み過ぎでも生じることはあまり知られて
いないようです。
過度の飲水と過度の脱水（熱中症）の両方
を回避する対策について調べました。
この記事の目次
◆運動性低ナトリウム血症
運動によって、大量に汗をかき、その結果大量に水を飲むと、
血液中のナトリウム（塩分）濃度が急に下がる状態を運動性
低ナトリウム血症と言います。
では運動性低ナトリウム血症とはどんな症状が生じるので
しょう。
❖低ナトリウム血症の症状
血圧低下、めまいやふらつき、吐き気、むくみ、けいれんや昏睡
（こんすい）、しまいには死亡する場合もあります。
❖低ナトリウム血症になりやすい人
体重が軽く、レース時間が長い初心者は、トップランナーほど汗
をかかないのに、水をたくさん飲んだ方がよいと思っているので
水を飲み過ぎる傾向があるから注意するようにと
日本ランニング学会は述べています。
最近は健康増進のためにと、ランニングを始める高齢者も多いの
で注意が必要ですね。
◆過度の脱水（熱中症）
炎天下や暑い室内で長時間、労働や運動をしていると、体内に熱
がこもって、脳そのものの温度が上昇することで色々な症状が
発生します。
❖過度の脱水による症状
体内に熱がこもると、熱を外に排出して体温を下げようとして
皮膚の血管が広がるために血圧が下がります。
その結果、血流が減ってめまいや立ちくらみ、一時的な失神が
起こり、酸素が減るので呼吸数や脈拍数が増え、唇のしびれなど
も生じます。
また全身の倦怠感や吐き気、おう吐、頭痛などが起こり、脳への
血流が減るために、気を失ったり、突然倒れたりします。
❖運動による体重減少は２％まで
日本体育協会の「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」
では、運動による体重減少が体重の2％を超えないような水分
補給が望ましいとしています。
日頃からランニングの前後に体重を測って、どれぐらい汗を
かけば体重が２％減るかを把握していると良いかもしれません。
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◆過度の飲水と過度の脱水の両方の原因は同じ
上記の運動性低ナトリウム血症と過度の脱水（熱中症）の症状
をご覧になって、似ていることがおわかりいただけたでしょうか。
根本的には、両方とも、ナトリウム（塩分）が減って、血圧が
異常に下がることが原因です。
では塩分をとればいいではないかと思いますが、簡単にそうは
いかないようです。
❖塩分の取り過ぎの危険
今度は塩分を取り過ぎると
高血圧、腎臓機能の低下、むくみ、骨そしょう症、胃がんなど
の危険が高まります。
◆過度の飲水と過度の脱水の両方を回避する対策
スポーツ医学の専門誌に掲載されたガイドラインでは、
「過剰な水分補給による低ナトリウム血症と過度の脱水の両方
を回避するには、のどの渇きという人体に備わるメカニズムを
利用するとよい」とあり、運動時の水分補給はのどが渇いてか
ら行うことを推奨しています。
なるほどと思いますが、これは、若くて腎臓に異常がない人
だけに当てはまる方法だと思います。
高齢者は、感覚がにぶくなっていて、のどの渇きに気付きにく
くなって熱中症になる人が多いのです。
また最近は高齢者でもマラソンをやる人が増えています。
のどの渇きに鈍感な高齢者はどうしたら良いでしょう。
❖塩分を適切に摂取するには
健康な若者は、のどが渇いたら水を飲むだけで問題はないよう
ですが、それ以外の若者やのどの渇きに鈍感な高齢者にとって
過度の飲水と過度の脱水の両方を回避する方法は、一般的に
汗をかいたら、0.1～0.2％の食塩を含む水を飲むのが良いと
されています。
0.1～0.2％の食塩水とは、１ℓ（リットル）の水に１～２g
（グラム）の食塩を溶かした水です。
日本人の成人の食塩摂取量は1日あたり平均して10.2g（厚生労働
省の目標量は男性8.0ｇ、女性7.0ｇ）ですから、汗をかいたとき
１～２ｇの塩分をとっても、大した影響はないでしょう。
❖スポーツドリンクや経口補水液について
市販のスポーツドリンクは、塩分はどれでも0.1～0.2％に調整
されているので大丈夫ですが、糖分も３～６％含まれています。
糖分は保水力があり、水分の吸収が良くなる、飲みやすい、
エネルギー補給のためになどで入れられているのですが、
スポーツ中は、エネルギーが必要なので糖分があっても問題ない
としても、スポーツや労働をしていないで汗をかいた場合は
糖分の取り過ぎになり、肥満や糖尿病の原因になってしまいます。
スポーツや労働をしないときの汗は、塩分をあまり排出しない
ので、病院や介護の現場では、スポーツドリンクを水やお茶で
２倍に薄めて飲むように指導しています。
筆者も運動をしないときはスポーツドリンクを２倍に薄めて
飲んだ方が飲みやすいと感じます。
経口補水液は、中程度以上の脱水症用に、塩分が多めになって
いますので、普通は飲みにくいです。
めまいや立ちくらみ、頭痛などの症状がでたら飲むのが良いと
されています。
用途に合わせて飲むようにしましょう。
◆まとめ
水を飲み過ぎても、脱水になっても、ナトリウム（塩分）が不足
して血圧が下がり、同様な症状が起こることが分かりました。
日頃運動をしている人は、水だけをがぶがぶ飲むことはないと
思うのですが、初心者は塩分が必要なことをまだ知らない人も
いるのかも知れませんね。
そういう人がいたら教えてあげて下さい。
過度の飲水と過度の脱水の両方を回避するには、運動して汗を
かいたらスポーツドリンクをのみ、運動をしないでも汗をかく
ときは、スポーツドリンクの糖分が多すぎるので、2倍に薄めて
飲むようにしましょう。
経口補水液は中程度以上の熱中症に適しています。
何事も多すぎはいけませんね。
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