健康に長生きの秘訣！タンパク質で筋肉をつける方法

モーニングバードのヨシズミライズで、健康長寿のカギは、
タンパク質 で上手に筋肉をふやすことだという趣旨のことが
放送されました。

健康長寿とは寝たきりなどにならずに、自分のことは自分で
できて 健康で元気に長生きすることだと、最近注目されて
いる言葉ですね。

しかし、健康志向が行き過ぎて、中高年齢層が近年肉や魚を
食べなくなり、 タンパク質の摂取が減る傾向になってきているのだそうです。

そこで心配になるのが、タンパク質の不足ですね。

タンパク質が不足すると生じる弊害や簡単に家庭でできるタンパク質不足
をチェックする方法、上手にタンパク質を摂取して筋肉を増やす方法
などについて調べました。

◆タンパク質不足は老化を促進させる

1.タンパク質不足はやせにくく太りやすい体質（サルコペニア肥満）になる。
タンパク質が不足すると筋肉量が減り、基礎代謝能力が低下してエネルギー
消費量が減るのでダイエットするつもりでもエネルギーが脂肪になって
蓄えられてしまう。
いわゆるサルコペニア肥満になることがある。

 

2.サルコペニア肥満になると、筋力が低下するので、転倒しやすくなる
太って動きにくくなる上に、筋力が落ちるので、ちょっとしたことでつまずき
転倒して骨折し、そのまま寝たきりになってしまったりする。

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3.皮膚や髪のハリがなくなる
皮膚や髪の毛、爪などに必要なコラーゲンやケラチンなどもタンパク質で
できていますから、タンパク質が不足すると当然肌はつやがなくなり、しわが
できやすくなり、髪の毛も抜けたり、細くなったりします。

4.ホルモン不足、免疫力の低下などがおこる
ホルモンや免疫抗体もタンパク質から作られますから、タンパク質が不足すると
ホルモンも不足して、女性は生理不順や不妊症などのトラブルに見舞われたり
免疫力が低下して感染症にかかりやすくなります。
5.脳の働きが弱くなる
脳細胞や脳神経細胞、神経伝達物質も多くはタンパク質でできていますから
タンパク質が不足すると、記憶力や思考力など脳の働きが弱くなってしまいます。

6.脳卒中になりやすくなる
血管を構成しているのもタンパク質ですから、タンパク質が不足すると脳の細い
血管がもろくなり、破れたり、詰まったりして、脳出血や脳梗塞などの脳卒中
になりやすくなります。

その結果、アルツハイマー病ではなく、脳血管性の認知症になる危険も高まる
のです。
※こうなると、健康のためと思って、肉や魚を控えすぎるのも問題ですね。
食べ過ぎはいけないですが、不足も良くないことが分かります。

 

◆タンパク質不足をチェックする簡単な方法

東京都健康長寿医療センター研究所
住所/東京都板橋区栄町35-2　TEL/03-3964-3241
の清野諭（せいの・さとし）博士の提案です。

❖筋肉量の不足からチェックする方法

1.歩く速度が遅くなった。
2.最近よくつまづく。
3.外出の回数が減った。
4.重いものが持てなくなった。
5.一食抜くことがある。

1.～4.は筋肉が減ったことを示し、
5.はタンパク質を食べる量が減ることを示します。

このうち1個でも当てはまるものがあれば、タンパク質が不足している可能性
があるそうです。

 

❖筋力の低下からチェックする方法

しっかりした椅子を使い、立つ、座るという動作を素早く10回行ったとき
かかった時間で調べます。

50代の男女　13秒
60代の男性　14秒
60代の女性　17秒

これらの秒数以上時間がかかる場合は、筋力が低下しており、タンパク質不足
が疑われるとのこと。

※筋力の低下は、タンパク質不足だけでなく、運動不足もありそうですね。
管理人元気ナース70歳は、10秒でした。

70歳で富士山初登頂に成功したのですから筋力は充分。
タンパク質は足りていると言えそうです。

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◆1日に必要なタンパク質の摂取推奨量

タンパク質は多すぎても足りなくてもいけないといいますが、
いったいどれぐらい食べればいいのかしらと思いました。

2015年厚生労働省の１日分タンパク質推奨量（18歳以上）は、男性60ｇ、
女性50ｇと書かれています。

体重や身長に関わらず、一律に男性60ｇ、女性50ｇというのもいい加減な感じ
がしますが、だいたいでいいということでしょう。

清野諭博士は、
肉、魚、卵、乳製品、大豆、油、緑黄色野菜、いも、果物、海藻

の10種類の中から1日8種類を食べればバランスよくタンパク質を食べれると言って
おられます。

これは副食（おかず）のことで、主食にもタンパク質は多く含まれていますから
この10種類から8種類を食べるとなると、１つの物にかたよることはできず、自然
に適量になるようです。

いくら肉が好きでも肉ばかり食べていては、8週類のおかずを別には食べられませんよね。
なるほどと思います。
食品100ｇ当たりのタンパク質含有量を知りたい方はこちら
のアドレスでお調べ下さい＞＞＞
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/protein.html

 

◆たんぱく質のとり過ぎで起こる弊害

肉ばかり食べたり、サプリメントなどで、タンパク質の取り過ぎになると

1.タンパク質の過剰分は尿から排泄されるので、腎臓に負担がかかり腎臓病に
なる危険がある。

2.タンパク質の過剰摂取は、その代謝産物として尿酸や硫酸などの酸性物質
が作り出され血液が酸性になる。それを中和するためにカルシウムが使われ、
骨粗しょう症などになる危険がある。

 

◆上手にタンパク質を取って筋肉に変える方法

❖タンパク質の食べ方

タンパク質不足をチェックする簡単な方法で、タンパク質の不足はないことが
わかった元気ナースは、タンパク質の食べ方をチェックしてみました。

清野諭博士が推奨する
肉、魚、卵、乳製品、大豆、油、緑黄色野菜、いも、果物、海藻　の10種類
について調べてみると、

朝は必ずヨーグルト（乳製品）と果物、
昼食と夕食を合わせて、必ず　大豆、油、緑黄色野菜、海藻
夕食は必ず　魚１切れか　肉100ｇぐらいかのどちらか
を食べているのがわかりました。

あとは卵といもですが、卵もいももおよそ一日おきぐらいに食べています。
両方食べるときもあれば、片方の時もあるという具合です。

こうしてみると清野諭博士が推奨する10種類の中から１日８種類以上を食べると
いうことを私はだいたい実行していることになります。

栄養学の観点からもう何十年も実行していた食べ方ですが、健康長寿を
研究なさっている清野諭博士と意見が合ったのはうれしい限りです。

❖食べたタンパク質を筋肉に変える方法

健康に長生き、つまり健康長寿に大事なのは、いつまでも動けること
つまり筋肉を鍛えることなのです。

まあ、筋肉をつけるにはいわゆる筋トレをすればいいのだと思いますが、
清野博士のおすすめはカニスクワットです。

カニ足スクワットという、足を細くするものもありますが、それとは
違います。

やり方は

肩幅に脚を開いて、手を腰に当てる。
その状態で左右どちらかの横に１歩踏み出し（１）腰をひざの高さまで下ろす（２）、
立ち上がって（３）踏み出した足を戻す（４）。

今度は逆方向に同様に１歩踏み出し（５）腰を沈め（６）、立ち上がって（７）
足を戻す（８）。

（１）から（８）で１セットを１回に５セット（４０まで数える）行う。
これを朝昼晩に１回ずつ行うのがおすすめ。

慣れない人には大変かも知れませんが、１日３回続けると筋力アップが期待できる
そうです。

１回４０秒ぐらいでできますのでこれぐらいの時間はとれますね。
普通のスクワットより楽で、リズミカルでやりやすいです。

健康長寿にはまず歩き回れなくてはいけませんから、スクワットはどんなスクワット
でも効果があると思われます。

普通のスクワットではなくカニスクワットを推奨する理由は告げられませんでしたが
健康長寿といえば高齢者が対象なので、簡単にできるスクワットが紹介されたの
でしょう。

私より若い６０歳代でも、普通のスクワットができない人がずいぶんいるのですから。

運動指導に必須となる機能解剖、バイオメカニクス、栄養学、代謝など動きの基礎的な知見を専門…

◆まとめ

老化を防ぎ、健康で長生きするためには、足腰の筋肉をつけていつまでも
歩けなくてはいけません。　そのために必要なタンパク質の上手な取り方は、主食の他に
肉、魚、卵、乳製品、大豆、油、緑黄色野菜、いも、果物、海藻　の10種類
１日8種類を食べると過不足なくタンパク質が取れること

そして、とったタンパク質で筋肉をつける簡単なスクワットを学びました。

思いがけずタンパク質について学ぶことができ、高齢者でもできるスクワット
を知ったことは、今後おおいに役に立つと思いました。