【体験談】いびき・睡眠時無呼吸を自力で改善！中年夫婦が試した5つの生活習慣とは？

2025年5月6日 [呼吸器系]

「いびきがうるさい」では済まされない異変
これは、私の知人夫婦から聞いた実話です。
旦那さんは昔からよくいびきをかくタイプで、奥さんも最初は「また始まったな…」くらいに軽く受け流していたそうです。

ところがある晩、いびきが突然止まり、「ガッ」と苦しそうに息を吸い込む場面を目の当たりにしたとのこと。
まるで呼吸が止まっていたかのように…。

その異変が一晩に何度も繰り返され、「これはまずい」と奥さんが危機感を抱いたのが、すべての始まりでした。

この記事の目次

無呼吸の可能性を疑って奥さんが旦那さんに相談すると、「大げさだよ」「疲れてるだけじゃない？」という反応だったそうです。
病院へ行くことも乗り気ではなく、とはいえ放っておくわけにもいかない。

そこで奥さんは「まずは自宅でできることから」と、いびき・無呼吸の対策を一つずつ調べて試していったと言います。

仰向けで寝ると無呼吸になりやすいと知り、旦那さんには横向きで寝てもらうように。
背中に小さめのリュックを背負って寝てもらう方法を試すと、自然と横向き姿勢を保てて、いびきも軽減したそうです。
さらに抱き枕を使って体勢の固定もしやすくしたとのこと。

加湿器と空気清浄機を導入して寝室の空気環境を整えたところ、鼻の通りがよくなり、いびきの音が減少。
特に乾燥しがちな冬場は、湿度の管理がかなり効果的だったそうです。

就寝前のお酒や夜食は、のどの筋肉をゆるめて無呼吸を招くと知り、夜の飲食は就寝3時間前までと決めたそうです。
最初は抵抗があったものの、旦那さんも「なんか楽に眠れる気がする」と前向きに取り組んでくれるように。

「いびき体操」と呼ばれる舌の筋トレを、毎日寝る前に一緒に実施。
口を大きく開閉したり、舌を上あごに押しつける簡単な動作を続け、首回りのストレッチもプラス。習慣化することで少しずつ変化が現れました。

旦那さんはややぽっちゃり体型だったため、「痩せたらいびきが改善するかも」と一駅手前で降りて歩くことに。
2か月で5kgの減量に成功し、体のだるさも軽減されたとのことです。

対策を始めて3週間ほど経ったある晩、奥さんがふと気づいたそうです。
夜中に目が覚めることがなくなり、いびきも静かに。そして、あの「息が止まったような瞬間」もほとんど見られなくなったと。

旦那さん自身も「最近よく眠れてる気がする」と言い始め、朝の機嫌や集中力にも良い変化が。
家庭内の雰囲気も明るくなったと、奥さんは笑って話してくれました。

もちろん、睡眠時無呼吸症候群は医師による診断や、CPAP（持続陽圧呼吸療法）などの医療的サポートが必要な場合もあります。
ただ、「まだそこまでじゃないかも？」という段階であれば、生活の見直しから始めてみるのも一つの選択肢です。

身近な家族だからこそ気づける変化もあり、支え合いながらできる工夫も多いはず。
今回の話が、同じ悩みを抱えるご家庭の参考になれば幸いです。

★私の夫はこの段階を通り越して現在CPAP（持続陽圧呼吸療法）を行っていますが
これもなかなか大変です。CPAPについては別の機会に書こうと思いますが、
もっと早くこの体験談を知りたかったです。

サブコンテンツ

病院には行きたがらない夫。自宅で始めた“できること”