BDNFを増やして物忘れをストップ!認知症やMCIを予防する方法

walking_group.pngウォーキング 最近物忘れが激しく、認知症は今私の最大の関心事です。

そろそろ軽度認知障害(MCI)になったのかなと心配していました。

しかし、MCIになっても、早歩きをすれば、本物の認知症になるのを予防することが できることを

NHKの放送やみんなの家庭の医学で知りました。

そこで、早歩きがどうして認知症の予防になるのか、また効果的な早歩きはどうすれば良いのかなどについて調べてみました。

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◆早歩きが認知症の予防になる理由

sick_ninchisyou_noukekkan.png脳梗塞実は、早歩きだけでなく、息が上がるぐらいの中強度の有酸素運動を継続的に実行すると

年をとっても神経細胞(ニューロン)が新しくできたり、毛細血管が増加することがわかったのです。

脳内ネットワークが弱って認知症になる原因のひとつは、脳内の細い血管が詰まったり、破れて微小出血を起こしたりすることです。 血管性認知症になる原因ですね。

そのため、中強度の有酸素運動を継続すると、心臓や肺の機能が高まり酸素が身体の隅々まで行き渡ります。

そこで二酸化窒素が発生して血管が柔らかく強くなって、破れたり、詰まったりしにくくなるのです。

また有酸素運動によって、脳内で傷ついた毛細血管の代わりに、新しい毛細血管が作られます。 それによって さらに新しい神経細胞(ニューロン)ができ、シナプスも生み出されるので、一度衰えた『脳内ネットワーク』を強化することができるのです。

※シナプスとはニューロンとニューロンの接続部。伝達される興奮の増幅や抑制を行う。(大辞林第3版)

さらにさらに、認知症のなかで最も多い「アルツハイマー型認知症」は脳内に特殊なたんぱく質(アミロイドβペプチド)が蓄積して発症すると言われています。

有酸素運動はこのたんぱく質の蓄積を防ぎ、脳内で記憶をつかさどる海馬の働きを活性化する効果があるのです。

有酸素運動は海馬を活性化させる効果があるので、子供たちの記憶力が向上し、学業成績が向上するという研究結果が発表されています。

子供であれば海馬は大きくもなります。 こちらの本『脳を鍛えるには運動しかない!』(NHK出版)で著者の ハーバード大学医学部のジョン・J・レイティ博士が述べておられます。⇓

❖脳内神経栄養因子(BDNF)

「運動すると、脳由来神経栄養因子(BDNF)という物質が脳の中でさかんに分泌され、このBDNFが、脳の神経細胞(ニューロン)や、 脳に栄養を送る血管の形成を促すことが明らかになりました。

運動が「脳の神経細胞を育て、記憶を司る海馬を活性化する」のです。

以前は「脳のニューロンの数は生まれたときに決まっていて、その後は加齢とともに減っていく一方で、増えることはない」と考えられていました。

しかし、最近では、さまざまな要因で後天的に増えることが科学的な常識となっているのです。

加齢によって脳が萎縮しても、BDNFが海馬を活性化することが
分かってきた
そうです。(みんなの家庭の医学)

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◆早歩き(速歩き)を始めるべき時期

早歩きは、遅くてもMCI(軽度認知障害)の時から始めないと 効果が
ありません。

MCIとは

MCIとは Mild Cognitive Impairment(軽度・認知・障害)の頭文字を取ったもので 脳の認知機能が低下しているが、 認知症のレベルには至っていない状態のこと。

この段階で早期に対策できれば、認知症の進行を防ぐことができるのですが、そのまま放置すると約50%の人は5年以内に認知症になります。

下記のような兆候がみられたらすぐに早歩きを開始しましょう。 また、3つ以上当てはまる人は、物忘れ外来などの専門医療機関での 受診をお勧めします。何事も早期発見が大事です。

MCIの人に見られる兆候

  • ①外出するのが面倒
  • ②外出時の服装に気を使わなくなった
  • ③同じことを何回も話すことが増えたと言われる
  • ④小銭での計算が面倒で、お札で払うようになった
  • ⑤手の込んだ料理を作らなくなった
  • ⑥味付けが変わったと言われる ⑦車をこすることが増えた

MCIでは歩き方も変化する

MCIでは、上記の他に、歩き方も変化するので注意しましょう。

足腰の痛みなど運動器機能が、特に衰えていないのに、歩く速度が遅くなったり、歩き方が不安定でバランスが悪くなる と要注意です。

周囲の状況などを判断する脳内ネットワークの働きが衰えて、情報交換のスピードが遅くなっているのです。

MCI(軽度認知障害)の可能性が高い歩行速度は、秒速80cm以下です。

青信号は、秒速100㎝の歩行速度で渡れるように設計しているので、運動器機能に問題がないのに、 青信号が渡り切れなかったら、完全にMCIか認知症と判断して良いでしょう

※そう言えば、義母は外出が好きでよく私たちと一緒に歩きましたが、MCIの兆候が現れるころには極端に歩くのが 遅くなったのを思い出します 。

ちなみに元気ナース(70歳)は、 40歳代の息子や娘よりも歩くのが速い です。 物忘れは多くなったのですが、上記のMCIの人に見られる兆候もありませんからまだ大丈夫のようです。

早速中強度の有酸素運動を増やそうと思います。

◆早歩き(速歩き)の歩き方

NHKが早歩きを推奨しているのは、一番簡単で歩ける人なら 誰でもできるからでしょう。

早歩きのやり方は

いつもより歩幅を5cmぐらい大きくして歩く。
心臓が少しドキドキして息があがる程度(脈拍120/分)の速度で歩く。

1日合計30分ぐらいを週に3~4日行う。
10分ぐらいずつ分割してもOK。

※ゆっくり歩くと心肺が強くならず、効果がありませんので ただの散歩より少し速めに歩くこと。 しかし、速度を上げすぎると有酸素運動にはなりませんので、ご注意下さい。

通勤や買い物に行くときに少し歩幅を広げて、スピードを出せばいいだけですから 簡単ですね。

◆補足

認知症を予防してMCIを改善する生活習慣は

  • 運動:早歩きなどの有酸素運動1日30分程度
  • 食事:塩分、脂肪を控え、野菜や魚を増やす
  • トレーニング:筋トレ、記憶力のゲームなど
  • 健康管理:血圧の管理、健康診断、健康相談

これらに気を付ければMCIを改善することができるそうです。

認知症に効きそうな薬

米国が2016年に最終の臨床試験を開始し、2019年に実用化の見込み である「レベチラセタム」という、てんかんの治療薬

日本が2015年5月に臨床試験を開始した、抗血小板薬「シロスタゾール」 という 脳梗塞再発防止の薬は、軽度認知障害(MCI)200症例を対象としたもの。

シロスタゾールは、アミロイドベータの蓄積を脳外に流し去る作用を有することが、 臨床試験で明らかになっている。

などがあります。

効果があるといいですね。従来の薬は今一効き目がはっきりしませんから。

認知症関連おすすめ書籍⇓⇓

◆まとめ

認知症はMCI(軽度認知障害)の時から早歩きなどの有酸素運動をすることで 神経細胞や毛細血管が育って認知症を予防することができる。

そのためMCIを早期に発見することが大事で、MCIの兆候や、歩き方の変化で MCIを発見する方法について書きました。

また、中強度の有酸素運動である早歩きの方法も調べました。

これらの情報を参考に、自分に合った認知症を予防する生活習慣を
確立して 認知症の発症を予防しましょう。

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