生活不活発病の症状と予防体操がチョイス病気になったときで紹介されました

2020年7月17日放送のチョイス＠病気になったときで
生活不活発病の症状と予防トレーニング体操が紹介されました！

教えてくれたのは筑波大学教授で理学療法士でもある山田実さんです。

◆生活不活発病の症状

家の中で動かないでじっとしているのを、生活不活発といい、

これがすすんで、ずーっとじっとしていて、脳とか身体の機能が
低下してしまう状態を生活不活発病といいます。

これが進むと動けないし、動きにくくなってついには
動けなくなるという負のスパイラルに陥ってしまいます。

昨今の、外出自粛で、体操教室にも行けなくなり
筋力低下、心肺機能低下、脳機能低下がおこり

血行悪化、食べられない、疲れやすいことになり、

要介護・フレイル（虚弱）状態になった高齢者も多く見られます。

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❖運動教室休止後の変化

運動教室が休止になった後の身体や心の
症状の変化を調査したところ

運動不足を実感　７割
会話の減少　　　７割
意欲的、活動的に過ごせなくなった　４割
もの忘れが気になるようになった　　２割

などの症状がみられたそうです。

筑波大学久野研究室共同調査2020　
（調査対象：新潟県見附市　平均年齢70歳の647人）

 

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◆生活不活発病の予防４つのトレーニング

❖1.脚の筋力トレーニング①

1）フェイスタオルを立て長に2つに折る。
2）両手でフェイスタオルの両端を持ち 3）タオルを片足の裏にかけ、引っ張りひざが曲がったら
4）ひざを前に伸ばすように力を入れるがひざは伸ばしきらない。
5）タオルを両手でしっかり持ち
6）うでを曲げて手前に引っ張る。
7）ひじを曲げる力と足を伸ばす力で力比べをする感じ。
8）５秒間力を入れたらゆっくりゆるめる。
9）これを左右10回ずつ繰り返す。

つかむ力、うでの力、脚の力を同時に鍛えられる運動です。

ポイントは
ひざが内側・外側に傾かないようにする。

●脚を上げ続けるのが無理な人は

脚を軽く曲げた状態で脚をゆっくり上げ下げします。
上げ下げは、それぞれ５秒ずつ、左右10回ずつ行います。

❖2.脚の筋力トレーニング②

1）椅子から立ち上がろうとして、両手は膝の上、
2）おしりが浮いたところで、10秒停止する。
3）これを２～３回繰り返す。

●これがちょっとむずかしい人は
テーブルに手をついたまま
ゆっくり立ったり座ったりを10回繰り返す。

ポイントは
立つ時、手の力に頼らないで、できるだけ脚の力で
立ち上がること。

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❖3.バランストレーニング

1）椅子の横に立ち、手を軽く椅子の背に添える。
2）何かあったときにつかまるだけ。
3）椅子に近い方の脚で立ち、遠い方の脚をあげて片足立ちをする。
4）その状態から、ゆっくり外回し・内回しをそれぞれ10回
　１日に２～３セット行う。

回している脚ではなく、立っているほうの脚をトレーニングしている。

おしりの横の筋肉が硬くなっているか
足の指が地面をかむように力が入っているか確認する。

これをやると、転倒予防になり、歩きやすくなる。

●足を回すのがむずかしい人には
浮かせた脚を前後にゆっくり30秒から１分かけて動かし
左右２～３回行う。

●それもむずかしければ、片足立ちで30秒から1分間立ち、
左右２～３回行う。

❖4.有酸素運動

1）椅子に座った状態で足踏みをする。
2）脚の付け根の腸腰筋も鍛えられる。

ポイントは
一定のリズムで続ける。
かかとで床を強く押すように足踏みする。

目標は１分。

なれてきたら、時間を延ばす。
音楽を聞きながら１曲分行っても良い。

かかとで強く踏み込むと脚が上がる。

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◆まとめ

2020年7月17日放送の「チョイス＠病気になったとき」で

紹介された、生活不活発病の症状と予防トレーニング体操
についてまとめました。

運動不足の高齢者には、とても優しいけれど、しっかり
筋肉がつくトレーニングだと思います。

特別なことをするのではなく、日常生活の普通の動作に
ちょっと、変化をつけるだけなので、気楽に長くつづける
ことができます。

これなら100歳までつ続けられる良いトレーニングだと思います。

畑仕事もしなくなってしまった運動不足の夫にも
勧められる運動です。