筋肉増やす効果２倍の方法はタンパク質＋○○！その理由とやり方

この４月から水曜日と金曜日に卓球を初めたのですが、半月ほどで
今まではいていた細いズボンがきつくなるほど太ももの筋肉が太く
なりびっくりしました。

むくんだのかと思いましたが、ぶよぶよではなくしっかり筋肉なのです。

若い時にもやったことはあるのですが、そんなことはなかったので
不思議に思っていました。

するとNHKの新番組「ガッテン」で簡単な筋トレや運動直後に、
タンパク質とある物を一緒にとると筋肉を増やす効果が２倍にもなると
いうことが放送されました。

そのある物とは、今まで筋肉を増やすには害になるのではないかと
思っていた糖質なのです。思ってもみませんでした。

そういえば、私は卓球の練習直後に昼食を食べるので、知らないうちに
運動直後にタンパク質と糖質を一緒にとっていたのでした。

運動直後にタンパク質と糖質を一緒にとると、どうして2倍も効率的に
筋肉が増えるのか、その理由と、タンパク質と糖質を摂取するタイミング
や分量など、筋肉を簡単に増やす方法をご紹介します。

◆糖質が筋肉を増やすことに貢献する理由

タンパク質が筋肉を作る材料になることをあなたはご存知だと思いますが、
どうして糖質を一緒にとると効果が２倍になるのでしょうか。

その秘密は、糖質が血液に入ると分泌される「インスリン」というホルモン
にあります。

インスリンは血液の中の糖質を身体の様々な細胞に運びこむ働きをします。
つまり、糖質が血液に入ると、膵臓からインスリンが分泌されて
血管のフタを開いて血液中の糖質を細胞に入れるのです。

それが運動直後に糖質と一緒にタンパク質をとると、タンパク質も一緒に
その穴から細胞に入れてくれるのです。

※なるほど、糖質がフタを開けてくれるきっかけになるのですね。

◆タンパク質と糖分を摂取するタイミングと分量

❖タイミングはいつ？

糖質が血液に入ればいつでも血管のフタは開くのですが、タンパク質も
一緒に入れてくれるのは、運動直後が一番たくさん入れてくれると
いうことです。

運動直後というのは、運動終了後後30分以内とのことです。
これは重要ですね。

❖必要なタンパク質と糖質の量（筋肉増に必要な1日量）

• タンパク質：6ｇ～７ｇ。牛乳200ｍｌ（タンパク質6.6ｇ）
  または、豆乳200ｍｌ（タンパク質7.2ｇ）
• 糖質：　砂糖　10～15ｇ　程度。
  （砂糖の重さは、計量スプーン小さじ１で３ｇ、大さじ１で９ｇです。）
  必要な糖質を含むスウィーツの量：
  どら焼きなら半分、プリンなら小1個、アイスクリームなら　1/2カップ
  ジュースなら　コップ1杯（200ｍｌ）

※糖質のとりすぎにご注意

太りたくない人、血糖値が気になる人は食前に筋トレをすれば、
ご飯やパンの主食の糖質でOKです。

この方法がいいですね。

• 主食の糖質：
  白米150ｇ（茶碗１杯）の糖質55.2ｇ
  もち50ｇ（切り餅１個）の糖質9.4ｇ
  食パン1枚（6枚切り）の糖質26.8ｇ
  ゆでうどん250ｇ（１玉）の糖質52.0ｇ
  ゆでそば170ｇ（１玉）の糖質40.8ｇ

ほとんどの主食は糖質充分です。足りない場合も
食事であれば、おかずにも糖質は含まれていますから
まず問題ありません。

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◆効率的な筋トレの方法

短時間で筋肉を疲れさせると筋肉はより大きく増えようとする
性質があるそうです。

一番効率がいいのは、10回でたいへんだと感じるぐらいの
キツイ運動をすることです。

❖一日3分の効果的なキツイ筋トレ

1.腕の筋トレ10回で1分（60秒）

腕の筋肉を増やすには、トートバッグに
水を入れたペットボトル（２リットル入1本で２ｋｇ）
を２本分（４ｋｇ）入れます。

両手で肘を曲げながらゆっくり、持ち上げたり下ろしたり、
上下で1回を10回でキツくなるように重さを増やしていきます。

上下１回６秒で10回行います。

※肘（ひじ）を曲げ切ると筋肉がお休みするので、曲げ切らないこと。

2.スクワット10回で１分（60秒）

両足を肩幅ぐらいに開き足の爪先はまっすぐ前にして立ちます。
おしりを後ろに突き出すようにして、ゆっくり3秒でおしりを下げていきます。
※ひざが足先より前にでるとひざをいためますので、足先より前に出ないように。

太ももが地面と平行になったら３秒かけて立ち上がります。
※ひざを伸びきると筋肉がお休みするのでひざは伸びきらないうちに
またおしりを下げていきます。

上下で1回6秒を10回やります。

スクワットの正しいやり方は下の動画を見て下さい。⇓⇓

 3.腹筋筋トレ・膝までうで伸ばし10回（60秒）

平地に寝転び膝（ひざ）を立てます。
両手を伸ばして頭と首を床からゆっくり持ち上げ
両手の先がひざまで達したら、またゆっくり頭と首を
床まで下ろします。
上下で1回6秒を10回やります。

1.腕の筋トレ、2.スクワット、3.腹筋筋トレを各10回ずつで
合計3分の筋トレならどんなに忙しい人でも毎日できそうですね。

でも無理はいけません。痛みがある場合はやめましょう。
1日おきでも効果はあるそうです。筋肉にも休日が必要なのです。
最初の１週間は少しずつ、ゆっくりやりましょう。

❖慣れてきたら

キツイ運動が筋肉を増やすそうですから、
慣れてきてキツイと感じなくなったら、負荷を増やしたり、
スピードをアップしたり、回数を増やしたりすると効果的です。

❖運動が苦手な人や高齢者向きの筋トレ

1.腕の筋トレ、2.スクワット、3.腹筋筋トレのすべてを含み
エコノミークラス症候群にも有益な、やさしい筋トレの動画を
見つけました。

それほど筋肉を増やさなくても、毎年１％減ると言われている
筋肉を減らさないだけの効果はありますので、
上記の筋トレではつらいと思う方は見てみて下さい。

運動苦手、または高齢者用初級筋トレ動画⇓⇓

◆まとめ

筋肉を２倍も効果的に増やす方法は、運動直後に
糖質とタンパク質を同時にとることが大切である
こと、その理由と、とるタイミング、分量、
効果的な筋トレの方法についてまとめました。

糖質の摂り過ぎは、よくありませんので、
食前に運動や筋トレをして、３０分以内に
食事をすることをおすすめします。

主食には1回必要量の糖質10～15ｇ，おかずには
必要量の蛋白質6～７ｇは充分以上に含まれています
から考える必要もありません。

筋肉を増やすと転倒しにくくなり、代謝がよくなって
肥満を防ぎ、免疫力アップでがんもやっつけるとされ、
熱中症予防、冷え性予防、糖尿病予防、はては認知症予防
にまで効果があるそうです。

ちょっと努力して筋肉を増やしましょう。