納豆の効果を高める食べ方とトッピング４つの作用！ダメな食べ方は？

日本の代表的な健康に良い食品である納豆について
健康効果を高める食べ方と、効果を高める
トッピングの作用について、2017年5月14日（日）
の健康カプセルゲンキの時間で放送されました。

納豆が大好きな筆者は、さらに健康になろうと、
自分で調べたことも加えてお知らせします。

◆納豆の効果を高める食べ方とダメな食べ方の理由

❖納豆は夜食べると良い

納豆菌が生産するナットウキナーゼは、血液をサラサラにして、
血栓（血のかたまり）を防ぐ効果で知られていますが、
そのサラサラ効果は食後12時間で効果がなくなってしまいます。

血液が固まりやすくなって発症する心筋梗塞や脳梗塞は、就寝後
夜中から明け方に発生率が高いので、中性脂肪やコレステロール
値が高い人は、夕方以降に食べるのが効果的です。

❖食べ過ぎはダメ

いくら健康に良いからといって、納豆を食べ過ぎるのはダメです。
納豆は尿酸値を上げるプリン体が多いので、痛風になりやすくなった
りしますので、注意が必要です。

一日１パックぐらいが適量と言われています。

❖熱を加えてはダメ

納豆菌が作るナットウキナーゼやビタミンB群は熱に弱いので、
アツアツのご飯に乗せて食べると効果が薄れるそうです。

これはあまり知られていませんね。昔から納豆はアツアツのご飯
に乗せて食べていたように思います。

お醤油をかけて、すばやくかき混ぜますから、すぐ冷めると思い
ますが。

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◆納豆の効果を高めるトッピングの作用

❖ネギ

納豆にはよくネギの細切りを載せて食べますね。

このネギの辛み成分のアリシンには、疲労回復に貢献するビタミン
B1の吸収率を上げる作用があります。

❖オリーブオイル

オリーブオイルに含まれるオレイン酸が腸のぜんどう運動を促す
のと、便が油分を含むので、腸内での便のすべりが良くなり、便秘
が解消します。

オリーブオイルの適量は、納豆１パック（約50グラム）に小さじ
（５ｃｃ）１～２杯です。　飲みすぎはカロリーが多いのでダメ
です。

❖キムチ

水溶性食物繊維が多い納豆とキムチは相まって、中性脂肪や
コレステロールを下げてくれます。

また、腸内には善玉菌と悪玉菌が存在していて、善玉菌は身体に
良いことをして、増えると健康増進に役立ちますが、悪玉菌は
腸内で有害物質を作るため全身にめぐると様々な悪影響があります。

納豆の納豆菌は腸内の善玉菌を増やし悪玉菌を抑制する働きをします。
納豆は発酵することによって栄養価が何倍にも増え整腸作用がアップ
するのだそうです。

一方、同じ発酵食品であるキムチには植物性乳酸菌が豊富に含まれ
ています。キムチの乳酸菌はヨーグルトなどの動物性と比べ胃酸に
強く、生きて腸まで届きやすいのが特長です。

そのため、善玉菌を増やしてくれる納豆と合わせることでより高い
整腸作用や、老化を防ぐポリアミンの生成が期待できるのです。

※ポリアミンとは

ポリアミンとは、細胞を持つすべての生物に存在している成分で、
細胞分裂に伴う遺伝子のコピーなど、細胞の生まれ変わりに必要な
成分です。

納豆などの大豆発酵食品やきのこ類に多く含まれていて、腸内細菌
からも生成されますので、納豆とキムチの組み合わせは非情に良い
と考えられます。

ポリアミンは、新陳代謝を高める効果や、老化を予防する効果など
が期待されています。

❖酢飯や酢と一緒に

納豆菌は胃酸でも死なずに生きて腸まで届くので、お酢と一緒に
食べても全く問題はなく、お酢にはカルシウムの吸収を促進する
作用があるので、カルシウムが豊富な納豆の栄養吸収を助けます。

納豆菌はO-157を抑制する効果がありますが、酢もO-157を殺菌
する作用があるので、相まって食中毒O-157の発症を予防します。

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◆納豆の効果を下げるトッピングの理由

昔から普通に納豆のトッピングにされていたのが卵です。

でも生卵はあまりよくないトッピングなのだそうです。

というのは、
生卵の白身に含まれているアピジンというタンパク質が、納豆に
含まれているビオチン（ビタミンH)と結合してしまい、美肌を
作るビオチンの働きを妨げてしまうからです。

従って、生卵を多量に食べるとビオチン欠病症になるので注意です。
熱を加えると、アピジンはビオチンと結合しないので大丈夫です。

❖ビオチン（ビタミンH)が不足すると

ビオチンが不足すると、糖質のリサイクルや脂肪酸の合成、アミノ酸
の代謝が滞るため、免疫機能やコラーゲンの生成が低下して、皮膚炎
や結膜炎、脱毛や白髪化、筋肉痛、疲労感、うつ病などの症状がでて
きます。

ビオチンが多い食品は大豆や納豆の他に、きのこ、魚介類です。

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◆まとめ

❖納豆の健康効果を高める食べ方は

夕方から夜に食べること。

トッピングに、ネギ、オリーブオイル、キムチ、酢を加える
と良い理由について書きました。

❖納豆の健康効果を妨げる食べ方は

食べ過ぎること、アツアツのご飯に乗せて食べること。

トッピングに生卵をかけて食べると、美肌を作る作用などが妨げ
られる理由についてのべました。

知らなかったこともあり、勉強になりました。
学んだことを生かして、納豆を上手に食べようと思います。