便秘がすぐに解消する冷めたご飯！その理由は？みんなの家庭の医学

冷めたご飯、つまり【冷やした炭水化物】を
食べるだけでしつこい便秘が劇的に改善する
ことが

たけしの健康エンターテインメント・みんな
の家庭の医学（８月２日）で放送されました。

この放送をきっかけに、冷やした炭水化物
を食べると、どうして便秘が劇的に改善するのか、

冷やし方なども調べて学びました
ので、まとめておきます。

◆炭水化物を冷やすとできるレジスタントスターチ

便秘に効く物質は、炭水化物を冷やした時にできる
レジスタントスターチという、物質なんだそうです。
　

❖レジスタントスターチとは

レジスタントスターチ（resistant starch）とは
「レジスタント」＝「消化されない」、「スターチ」＝「でんぷん」
という意味で、難消化性でんぷんまたは耐性でんぷん
とも呼ばれる食物繊維の1種です。

レジスタントスターチはヒトの小腸までは消化されずに大腸に
届くのでエネルギーになりにくく、食物繊維として排泄される
ので便秘解消に即効性があるのです。

❖レジスタントスターチが消化されない理由

冷やご飯のように一度加熱されてふっくらと水分を含んだ（アルファ化）
状態になった後に、冷めたり保存する過程で一部のでんぷんが再結晶
して消化されにくい構造（ベータ化）に変化するからです。

再結晶する割合は15％程度とされています。

さらにこのレジスタントスターチは
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の特徴を併せ持って
いるため、即効で便秘が解消したり、
腸内細菌に良い影響を与えたり、
血糖値の上昇を緩やかに抑えてくれる効果もある
のです。

❖レジスタントスターチの作り方

一度炊いたご飯を常温でゆっくり冷まします。
冷凍庫などで急速に冷ますと、レジスタントスターチ
はできにくいそうです。

また、レジスタントスターチは
４℃～５℃くらいの温度のときが一番多くなる
そうですから、夏は常温で冷ました後、冷蔵庫
に入れておくのがちょうど良いでしょう。

※注意：一度冷ましたご飯を常温に置いておいても、レジスタント
スターチは変化しませんが、電子レンジなどで温めると
レジスタントスターチがアルファ化して消失してしまうので
ご注意して下さい。

❖レジスタントスターチの大腸での働き

ヒトにはベータでんぷんの消化酵素がないので、レジスタントスターチ
は、小腸では消化されずブドウ糖に分解されません。

したがって、エネルギーにならないのですが、大腸に届いたレジスタン
トスターチは、腸内細菌によって発酵し、弱酸性の有機酸（酢酸、酒石酸
、酪酸など）ができます。

この有機酸は腸内の善玉菌を育て、悪玉菌の増殖を抑制するとされ、
発がん性物質ができにくくなり大腸がんの予防になります。

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◆レジスタントスターチの効果

• 便秘の解消、改善
• 血糖値の上昇抑制
• 中性脂肪・コレステロールの抑制
• 腸内の善玉菌を増やす（整腸、発がん予防）
• 空腹感の抑制
• 摂取カロリーの抑制

などがあります。
消化されないデンプンが生じることで
便秘の解消のみならず、様々な効果が期待できます。

でもカロリーは15％しか減らせませんので冷や飯の
食べ過ぎにはご注意下さい。

他の栄養成分は温かいご飯と同じです。

◆レジスタントスターチを含む食品

レジスタントスターチはまだよく研究されていないようで
文部科学省の食品成分表にも出ていません。

ネットの多くのサイトでもデータがまちまちですので大まかに
捉えた結果ですが。

もともとレジスタントスターチを含んでいる食品はデンプン
を含むものです。

従って、大雑把に言うと

穀類、豆類、イモ類、かぼちゃ　等です。

これらのものはもともとレジスタントスターチを含んでいて
冷やして食べるとレジスタントスターチが増加します。

※炭水化物でもデンプンを含んでいないものはだめです。
ところてんは炭水化物ですが、デンプンがないので
冷やしてもレジスタントスターチはできないとのこと。

❖レジスタントスターチを多く含む食品

　レジスタントスターチの研究で有名な岐阜大学の早川　享志
(ハヤカワ タカシ)教授によると

おいしく食べて体にいい快腸でんぷん（レジスタントスターチ）健康法 [ 早川享志 ]

レジスタントスターチを多く含む３大食品は、

1. あずき
2. じゃがいも
3. 粘りが少ない米

だそうです。

1.あずき（小豆）

早川教授によると、小豆が含むレジスタントスターチの量は
米の約20倍も含まれていて、トップとのこと。

豆類はみな比較的多く含まれているので、冷やす必要がない
ほどです。

小豆は主にあんことして使われますが、砂糖が多く含まれて
いますので、ササニシキの赤飯にするのが一番良いようです。

赤飯はさめても美味しいですからね。もち米でもたいして
変わらないので、もち米がお好きな方はそれでもOKです。

ケーキを食べるよりはあんこの方がいいですね。

2.じゃがいも

じゃがいもは、冷やした時のレジスタントスターチの増加率が
一番高く、ごはんの2倍にもなるそうです。

じゃがいものポテトサラダ、マッシュポテト、冷やしスープ
などにして食べるといいですね。

3.粘りが少ない米

早川教授によると、米は品種によって、レジスタントスターチの含有量
が違うそうで

モチ米＜コシヒカリ＜ササニシキ＜タイ米

の順番にレジスタントスターチの含有量が多く含まれているとのこと。

そこまで考えて食べなくてもいいような気はしますが。

※トクホの関与成分としても使われている難消化性再結晶
アミロースもレジスタントスターチの一種です。

◆まとめ

ご飯など、デンプンを含む食品は、加熱した後に冷やすことで
レジスタントスターチという消化されない食物繊維ができる
こと。

それによって、便秘が解消されたり、血糖値がさがったり、
ダイエットができたり、発がん予防になったりと、よい効果
があることがわかりました。

夏こそ、冷えたおにぎり、冷麺、ポテトサラダ、マッシュポテト
などを食べて便秘解消、ダイエットに取り組んでみては
いかがでしょう。

かなり簡単で、栄養不足にもならない良い方法だと思います。