認知症予防は脳トレより筋トレが良い理由！効果的な筋トレは？

認知症の予防というと一般的には「脳トレ」
が有名ですが、どうしても改まって
あの手のことをやる気にはなれない
のです。

夫の方は、趣味の会で碁会所に通
ったり、暇さえあれば、パズルを
解いたりすることで「脳トレ」を
しているせいか、頭の方は大丈夫
だと思っていました。

しかし、夫は家事もせず、ほとん
ど動かないせいか、最近何をやっ
てもすぐ「疲れた」を連発し、
物忘れもするようになりました。

認知症予防には運動も必要なのではないか
と思い調べてみたところ

認知症の新常識「脳トレより筋トレ」と
いう、

認知症のスペシャリスト、白澤卓二先生の
記事を見つけてうれしくなりました。

脳トレをするより筋トレをした方が良いと
いう理由を色々調べたのでお知らせします。

◆脳トレより筋トレが良い理由

❖運動や筋トレでＢＤＮＦが増える

BDNFとは、「brain derived neurotrophic factor」の頭文字を
並べたもので、日本語にすると「 脳由来神経栄養因子」と言い
ます。

ＢＤＮＦとは

”脳内の神経細胞の成長を促したり維持したりする作用をもつ
タンパク質。記憶や学習においても重要な働きを持つとされる。

BDNFは脳内で分泌され、学習・記憶を促すだけでなく、情動の
コントロールや食欲を抑制し、また認知症やうつ病の予防にも
効果的であるとされる。”(引用：weblio 辞書)

つまり、ＢＤＮＦとは脳の神経細胞を元気にする栄養と言える
でしょう。

筆者は、子供の頭を良くする物質だと認識していたのですが、
最近の研究で、老人でも運動や筋トレをすれば、ＢＤＮＦを
増やせることがわかったのだそうです。

ＢＤＮＦは認知症やうつ病の予防になるだけでなく、ダイエット
や糖尿病などメタボリックシンドロームの予防、改善にも効果
があることがわかっています。

脳トレよりも筋トレの方が効果が大きいということなのです。
パズルなどの「脳トレ」が面倒で、運動が大好きな筆者にとって
は朗報です。

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❖どんな運動や筋トレがＢＤＮＦの分泌を増やすか

どんな運動でも、10％ぐらいはＢＤＮＦが増えるそうですが、
効率よくBDNFを増やす方法を探してみました。

1.楽しむことができる運動や筋トレ

「脳を鍛えるには運動しかない!」の著者・レイティ教授は
BDNFを「頭を良くする物質」として取り上げられておられます
が、運動や筋トレで最も効率良くBDNFを分泌させる方法は、
楽しくやることだと述べています。

「いやいや」やるようではストレスになって、BDNFの分泌を減
らしてしまうのだそうです。

脳を鍛えるには運動しかない！ 最新科学でわかった脳細胞の増やし方 [ ジョン・J．レイティー ]

2.毎日やること

健康を保つには、週２～3回程度の運動で良いとされています
が、毎日少しでも運動をした方がBDNFがでやすいことがわかっ
ています。

まとめて７㎞走るよりも、毎日１㎞ずつ走る方が効果的だと
いうことですね。

東京都健康長寿医療センター研究所の藤原佳典先生によると
運動する時間は、ウォーキングなどの有酸素運動ならば、
毎日30分ぐらいが良いそうです。

3.複雑で失敗率が高い運動をする

最近の研究では、変化のない回し車で運動したマウスよりも、
複雑で失敗することが多い運動をしたマウスの方がBDNFがたく
さん出ることが分かったそうです。

単なるウォーキングよりも、ボルダリングやサーフィンなどの
方が、色々なことを考えなければならないので脳の良い刺激に
なるのでしょうね。

それでも、あまり無理な運動や筋トレはストレスになりますか
ら少しだけ刺激になるようなのが良いようです。

4.少し強めの筋トレなら短時間で良い

●1日70秒でできるスロースクワット

栗原クリニック東京・日本橋院長で医学博士の栗原毅氏は、
高齢者にはスロースクワットが良いと勧めておられます。

このスクワットは１日10回で十分とのことで、１回7秒ですから
１日70秒ですみます。

筆者はこのスロースクワットが気に入って、最近毎日やっていま
すが、筋肉痛になるほど効果があります。

スロースクワットのやり方はこちら＞＞
ロコモ予防運動はスロースクワットが一番！その理由とやり方動画

●１日４分でできる筋トレ「HIIT」

スロースクワットで物足りない人には
高強度インターバルトレーニング「HIIT」がお勧めです。
体脂肪も落ちるそうです。

やり方はこちら＞＞1日4分 話題の筋トレ「HIIT」で体脂肪が落ちる

筆者も、スロースクワットが物足りなくなったらこの「HIIT」
をやって、体脂肪を落とそうと思っています。

5.できるだけ日光に当たること

ビタミンDの濃度が低いと心臓、血管、神経の病気のリスクが高
まるだけでなく、脳の機能低下につながることが

シンガポール国立大学と米デューク大学の共同研究でわかったそう
です。

ビタミンDは、主に太陽光に当たることにより体内で作られます
ので、できるだけ戸外で運動すると、より多くのBDNFだ出るそう
です。

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◆運動や筋トレの他の効果

運動や筋トレをすると、血行が良くなるので、色々な効果が望め
ます。

メタボリックシンドロームの予防にもなり、夜はぐっすりとよく
眠れるようになる効果もあります。

◆チョコレートがBDNFを増やす

運動や筋トレだけでなく、チョコレートを食べてもBDNFが増える
と言われています。

愛知学院大学の大澤教授の研究によれば、45～69歳の347人に、
カカオポリフェノールを多く含むチョコレートを1日25g、約150
kcalを4週間摂取してもらったところBDNFが増加したと言います。

チョコレートが好きな人は高カカオチョコレートを食べるのも
いいですね。

チョコレートの様々な健康効果が注目されています。

我々夫婦は、毎朝、５～10ｇの高カカオチョコレートを食べて
いますが、半年ぐらいで、夫の血圧が下がって薬が半量になり

筆者は閉経以来20年、一度も基準値に入ったことがない中性脂肪
が今年の健康診断で初めて基準値に入り、びっくりしました。

チョコレートの健康効果は本当だと確信しましたね。
いくら好きでも毎日25ｇ食べるのは大変ですので、運動をしない
日だけ25ｇの高カカオチョコレートを食べようかなと思います。

◆まとめ

認知症を予防するには、パズルや計算などの「脳トレ」よりも、
運動や筋トレの方が良い理由を調べました。

理由は運動や筋トレによってBDNF（ 脳由来神経栄養因子）とい
う栄養が増えて、脳の神経細胞が元気になるからです。

どんな運動でもBDNFは増えますが、一番大事なのは、楽しくやる
こと、毎日やること。

単純なウォーキングよりも、複雑でちょっと危ない運動の方が
効果的で、筋トレなら短時間で効果が上がることも分かりました。

筆者は、ウォーキングよりも、筋トレの方が好きですね。テレビ
を見ながらできますし、短時間でできるので長続きします。

高カカオチョコレートもBDNFを増やすので、運動ができない時は
25ｇたべようと思います。

認知症にはなりたくないですからね。

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❖参考文献

✱認知症の新常識「脳トレより筋トレ」「美白はハイリスク」
「超早期発見は無駄」週刊女性2016年9月27日号
✱脳由来神経栄養因子（BDNF）の役割と運動の影響　九州大学
http://catalog.lib.kyushu-u.ac.jp/handle/2324/13951/p049.pdf
脳を鍛えるには運動しかない！ 最新科学でわかった脳細胞の増やし方 [ ジョン・J．レイティー ]